Mengonsumsi makanan berkalsium tinggi sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Dengan asupan kalsium yang cukup, risiko Anda untuk terkena osteoporosis akan lebih rendah. Ketahui apa saja makanan yang kaya akan kalsium, agar kebutuhan kalsium harian Anda dapat terpenuhi.
Kalsium merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh. Selain kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, melancarkan aliran darah, serta menjaga fungsi otot dan saraf.
Berbagai manfaat tersebut bisa diperoleh jika kebutuhan kalsium harian terpenuhi dengan baik. Berikut ini adalah angka kecukupan kalsium harian yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia:
- 200 mg untuk bayi usia 1–5 bulan
- 270 mg untuk bayi usia 6–11 bulan
- 640 mg untuk anak usia 1–3 tahun
- 1.000 mg untuk anak usia 4–9 tahun dan orang dewasa
- 1.200 mg untuk anak remaja dan lansia
- 1.400 mg untuk ibu hamil dan menyusui
Berbagai Makanan Berkalsium Tinggi
Agar kebutuhan kalsium terpenuhi setiap harinya, Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan berkalsium tinggi berikut ini:
1. Susu
Susu sapi dan susu kambing adalah sumber kalsium terbaik dari produk susu. Selain itu, kalsium dalam susu umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh.
Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275–350 miligram, sedangkan jumlah kalsium dalam secangkir susu kambing diperkirakan sebanyak 330 mg.
Jumlah tersebut sudah setara dengan sekitar 27–35% dari jumlah kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.
2. Yoghurt
Semua jenis yoghurt, terutama yoghurt rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik bagi tubuh. Dalam 1 porsi atau setara dengan 250 gram yoghurt, terkandung kurang lebih 260 miligram kalsium. Jumlah tersebut sudah dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
Selain itu, yoghurt juga mengandung bakteri baik atau probiotik yang bermanfaat untuk menjaga metabolisme tubuh dan menyehatkan pencernaan. Yoghurt juga baik dikonsumsi untuk menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
3. Keju
Hampir semua jenis keju merupakan jenis makanan berkalsium tinggi. Namun, dibandingkan dengan keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan umumnya lebih tinggi.
Dalam 30 gram keju parmesan, terdapat sekitar 330 mg kalsium atau setara dengan 33% asupan kalsium harian yang disarankan bagi orang dewasa.
4. Sayuran hijau
Bayam, lobak, sawi hijau, okra, brokoli, dan bok choy merupakan sayuran hijau yang mengandung banyak kalsium. Namun, beberapa makanan berkalsium tinggi tersebut mengandung oksalat. Oksalat dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh.
Oleh karena itu, agar asupan kalsium tetap terpenuhi, Anda juga perlu mengonsumsi makanan berkalsium tinggi lainnya, selain sayuran.
5. Makanan laut
Makanan laut seperti ikan sarden, tongkol, teri, dan salmon juga kaya akan kalsium. Selain itu, jenis ikan tersebut juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan berkalsium tinggi lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji chia, dan biji wijen. Selain kalsium, kacang dan biji juga kaya akan nutrisi lain, seperti serat, protein, zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.
Makanan olahan dari kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, juga termasuk makanan berkalsium tinggi. Makanan ini bahkan merupakan salah satu sumber kalsium terbaik bagi orang yang menjalani diet vegetarian.
7. Makanan yang diperkaya kalsium
Beberapa contoh makanan yang diperkaya kalsium adalah sereal, roti, dan oatmeal. Pastikan Anda membaca label kemasan untuk memastikan produk tersebut adalah produk makanan yang diperkaya kalsium.
Selain mengonsumsi makanan berkalsium tinggi, mengonsumsi suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama jika asupan kalsium dari makanan Anda kurang atau Anda menderita osteoporosis.
Namun, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium. Hal ini penting agar dokter dapat memastikan dosis suplemen kalsium sesuai kondisi Anda. Selain itu, dokter juga bisa menyarankan pilihan makanan berkalsium tinggi lainnya yang bisa Anda konsumsi.
SEKIAN DAN TERIMAKASIH...
SEMOGA BERMANFAAT...
Tidak ada komentar:
Posting Komentar